- ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) – เริ่มวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตนึ่งสักชาม อุดมไปด้วยไขมัน โอเมก้า 3 (omega-3 fatty acids) , โฟเลต (folate) , และ โพแทสเซียม (potassium) นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ที่จะช่วยลดคลอเรสเตอรอลตัวเลว (LDL) และช่วยทำให้ผนังหลอดเลือดสะอาดอีกด้วย วิธีการทำก็อาจจะนำข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปไปชงในน้ำร้อน แล้วเสริมทอปปิ้งด้วยกล้วยหอมฝาน ยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์ได้อีกถึง 4 กรัมเลยทีเดียว
- แซลมอน (Salmon) – ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 (omega-3 fatty acids) ซึ่งจะช่วยลดความดัน อีกทั้งป้องกันการเกิดผนังหลอดเลือดอุดตัน โดยอาจจะทาน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ห่างไกลจากโรคหัวใจได้ถึง 1 ใน 3 เท่าเลย คุณหมอโรคหัวใจ ชื่อ Stephen T. Sinatra ผู้เขียนหนังสือเรื่อง Lower Your Blood Pressure In Eight Weeks. ยังได้กล่าวอีกว่า “แซลมอน ยังประกอบไปด้วย carotenoid astaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมาก” แต่ต้องมั่นใจว่า เป็นแซลมอนจากธรรมชาติ ไม่ใช่แซลมอนจากฟาร์มที่เลี้ยงโดยใส่สารเร่ง และสารเคมีต่างๆ แต่ถ้าหากไม่ชอบทานแซลมอน ก็สามารถเลือกทานปลาชนิดอื่นๆ ทดแทนได้ เช่น แมคเคอเรล (Mackerel) , ทูน่า (Tuna) , เฮอริ่ง (Herring) , และ ปลาซาดีน (Sardines) ซึ่งดีต่อหัวใจ ไม่แพ้กัน
- อโวกาโด (Avocado) – ฝานอโวกาโดลงไปในแซนวิช หรือ สลัดสักนิด จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น เนื่องจากอุดมไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัว และยังช่วยลดระดับ LDL (คลอเรสเตอรอลเลว) แต่เพิ่ม HDL(คลอเรสเตอรอลดี) ในร่างกาย – Video ที่เกี่ยวข้อง “Avocado Toast, 4 ways’’ คุณหมอ Sinatra ยังกล่าวอีกว่า “อโวกาโด เป็นอาหารที่สุดยอดมาก เนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึม carotenoids โดยเฉพาะ เบต้าแคโรทีน(beta-carotene) และ ไลโคปีน (lycopene) ซึ่งเป็นสารที่สำคัญต่อหัวใจอย่างมาก
Bottle pouring virgin olive oil in a bowl close up
- น้ำมันมะกอก (Olive oil) – อุดมไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งจะช่วยลด LDL , และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ จากการศึกษาของ Seven Countries Study ซึ่งศึกษาถึงการเกิดใหม่ของโรคหัวใจของประชากรทั่วโลก พบว่า ผู้ชายชาว Crete ในประเทศกรีซ มีคลอเรสเตอรอลสูง แต่มีการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจน้อยมาก เแม้ว่าอาหารส่วนใหญ่นั้น เป็นไขมัน แต่ก็เป็นไขมันจากน้ำมันมะกอกที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งการจะบริโภคน้ำมันมะกอก ควรเลือกใช้เป็น ชนิด Extra Virgin หรือ Virgin เนื่องจากว่าเป็นน้ำมันมะกอกชนิดที่ผ่านกระบวนการต่างๆ น้อยที่สุด หากคิดจะทำอาหาร ให้นำน้ำมันมะกอกเหล่านี้มาปรุงแทนการใช้เนย จะดีที่สุด
- ถั่ว (Nuts) – ถั่ววอลนัต (Walnuts) อุดมไปด้วย โอเมก้า 3 (omega-3 fatty acids) อัลมอนด์ (Almond) และ แมคคาเดเมีย (Macadamia) อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากนี้ ถั่วเหล่านี้จะช่วยเพิ่มใยอาหาร และมีคุณสมบัติที่จะช่วยดูแลสุขภาพของหัวใจได้เช่นเดียวกับ น้ำมันมะกอก
- เบอรี่ (Berries) – บลูเบอรี่ (Blueberries) , ราสเบอรี่ (raspberries) , สตรอเบอรี่ (strawberries) ไม่ว่าคุณจะชอบผลไม้เบอรี่อันไหนมากที่สุดก็ตาม ล้วนแล้วแต่เต็มไปด้วยสารต้านการอักเสบ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และโรคมะเร็ง คุณหมอ Sinatra กล่าวว่า “แบล็คเบอรี่ (Blackberries) และ บลูเบอรี่ (Blueberries) นั้นมีประโยชน์สูงมากเป็นพิเศษ แต่อย่างไรก็ตาม เบอรี่ชนิดไหนๆ ก็ดีต่อระบบหลอดเลือดหัวใจทั้งหมดเลย”
- พืชตระกูลถั่ว (Legumes) – อาจจะลองเพิ่มใยอาหารด้วย ถั่ว เลนทิล (Lentils) , ถั่วชิกพี (Chickpea) , ถั่วดำ และ ถั่วแดง (Kidney beans) ซึ่งอุดมไปด้วย ไขมันโอเมก้า 3 (omega-3 fatty acids) , แคลเซียม และ ใยอาหารชนิด Soluble fiber.
- ผักโขม (Spinach) – จะช่วยทำให้คุณสุขภาพดีได้ เนื่องจากอุดมไปด้วย ลูทีน (Lutein), โฟเลต (folate) , โพแทสเซียม (potassium) และ ใยอาหาร โดยปรกติ การรับประทานผักอะไรก็ตามจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงอยู่แล้ว และได้มีการศึกษาในกลุ่มผู้ชายกว่า 15,000 คน ที่รับประทานผัก อย่างน้อย 2 จานครึ่ง ต่อวัน ตลอดระยะเวลา 12 ปี ผลพบว่า ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ลดน้อยลงไปถึง 25% เทียบกับคนที่ไม่ได้รับประทานผัก และยังพบอีกว่า หากเพิ่มจำนวนไปอีกหนึ่งจาน จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 42% เลยทีเดียว
- แฟลกซีด (Flaxseed) – เม็ดเล็กๆ อย่างนี้ แต่อัดแน่นไปด้วยใยอาหาร โอเมก้า 3 (omega-3 fatty acids) และ โอเมก้า 6 (omega-3 fatty acids) เพียงแค่ใส่ flaxseed เข้าไปในอาหารนิดเดียว จะช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงได้อย่างดี อาจจะเติมลงไปบนข้าวโอ๊ต (Oatmeal) หรือไม่ก็ พวกธัญพืช อบกรอบ รับประทานเป็นสุดยอดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
- พืชตระกูลถั่วเหลือง (Soy) – จะช่วยลดคลอเรสเตอรอล อีกทั้งมีไขมันอิ่มตัวที่ต่ำมาก และยังเป็นแหล่งของโปรตีนชนิด lean อีกด้วย ให้รับประทานพวก ถั่วแระญี่ปุ่น , เต็มเป (Tempeh) , หรือเต้าหู้ถั่วเหลือง นอกจากนี้ อาจเติมน้ำถั่วเหลืองลงไปในอาหารพวก ข้าวโอ๊ต(oatmeal) หรือ ธัญพืชอบกรอบ (whole-grain cereal) เพื่อสุขภาพที่ดี แต่ก็ต้องคอยระวังระดับของ โซเดียมในถั่วบางชนิดด้วย เพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นแทน